Vodič po menopavzi

KAJ JE MENOPAVZA?

Menopavza je zadnja menstruacija v življenju ženske. Določimo jo za nazaj, potem ko ženska 12 mesecev nima več menstruacije. Ženska tako ne more natančno vedeti, kdaj doživlja menopavzo.

Menopavza je mejnik, ko v jajčnikih ni več jajčec in jajčniki prenehajo normalno hormonsko delovati.

Zaradi pomanjkanja hormonov menstruacija izostane. Ko nastopi menopavza, ženska nima več naravne oploditvene sposobnosti. Z vstopom v menopavzo ženska doseže reproduktivno biološko starost.

HORMONSKE SPREMEMBE V MENOPAVZI

V obdobju pred in po nastopu menopavze se ženska sooča s prehodnimi spremembami v zdravju in kakovosti življenja. Večina težav je povezanih s pomanjkanjem estrogena. Količina estrogena se začne zmanjševati, še preden opazimo simptome menopavze. Posledica je povečanje količine hormona FSH (folikel stimulirajoči hormon). Vrednosti hormona FSH nad 30 IE/L so značilne za obdobje po menopavzi.

V jajčnikih poleg estrogena nastaja še spolni hormon progesteron. Estrogen in progesteron imata pomembno vlogo tako za spolne organe kot za celoten organizem.

Po nastopu menopavze ženska preživi ostanek življenja v hormonskem primanjkljaju, ki se različno odraža na kakovosti njenega življenja. Če ženski zaradi bolezni ali obsevanja operativno odstranijo jajčnike, tudi takšna ženska vstopi v menopavzo.

KDAJ NASTOPI MENOPAVZA?

V razvitem svetu nastopi menopavza med 48. in 52. letom starosti. V Evropi je povprečna starost nastopa menopavze 50,5 leta. O »prezgodnji« menopavzi govorimo, kadar ta nastopi pred 40. letom, o »zgodnji« pa, kadar nastopi pred 45. letom. Pri »z zdravljenjem povzročeni« oziroma iatrogeni menopavzi pride do trajne izgube menstruacije zaradi operacije na rodilih, obsevanja ali kemoterapije.

KAKO VEMO, KDAJ PRIHAJA MENOPAVZA?

Perimenopavza je obdobje, ki se običajno začne nekaj let pred menopavzo. Če ste stare nekaj čez 40 let, se ponoči zbujate z vročinskimi oblivi, imate neredne menstruacije z občasnimi močnimi krvavitvami obstaja velika verjetnost, da prihaja menopavza.

Menopavzo lahko potrdimo z merjenjem hormona FSH. Ko so vrednosti hormona FSH v krvi konstantno nad 30 IE/L in menstruacija izostane za 12 mesecev lahko potrdimo menopavzo. V obdobju perimenopavze vrednosti estrogena v krvi nihajo in posledično tudi vrednosti FSH in zato na podlagi ene meritve FSH še ni možno potrditi menopavze.

ČASOVNA OBDOBJA MENOPAVZE

Perimenopavza

Perimenopavza je obdobje, ki se začne 2 leti do 5 let pred menopavzo in traja še 1 leto po menopavzi. Povprečno perimenopavza traja okoli 4 leta. Zaradi hormonskih sprememb ženska takrat zazna simptome kot so vročinski oblivi, nočno znojenje, nereden menstrualni ciklus ter občasne močne krvavitve. Večina žensk ne pričakuje vročinskih oblivov pred menopavzo, zato so precej presenečene, ko se le ti pojavijo.

Prehodno menopavzno obdobje

Obdobje, ki se začne približno dve leti pred zadnjo menstruacijo imenujemo prehodno menopavzno obdobje. Takrat ženska že zazna blage simptome menopavze, ki so posledica hormonskih sprememb. Vrednosti hormona FSH so takrat že povišane, a precej nihajo.

Zadnje leto pred nastopom menopavze se pojavijo izostanki menstrualnega ciklusa za več kot 60 dni. V tem obdobju ima kar 75 % žensk naslednje znake: vročinski oblivi, nočno znojenje in suhost nožnice. Med pogoste simptome prav tako spadajo upad energije, motnje razpoloženja ter slabša sposobnost koncentracije.

Pomenopavza

Je obdobje po zadnji menstruaciji in traja do konca življenja. Pomenopavzo delimo na:

zgodnje pomenopavzno obdobje:

• traja štiri do pet let
• značilne so povišane vrednosti hormona FSH, ki občasno še nihajo
• značilni znaki: vročinski oblivi, nočno znojenje, motnje spanja, motnje razpoloženja ter težave s spominom in koncentracijo.

pozno obdobje menopavze:

• traja do konca življenja
• ravni hormona so FSH povišane, vendar stabilne
• značilni znaki: občutek suhe, pekoče, srbeče nožnice, lahko tudi boleč spolni odnos, poslabša se funkcija sečnice.

Klimakterij

Klimakterij imenujemo obdobje, ki se začne nekaj let pred menopavzo in traja 5 do 10 let po njej. Delimo ga v:

• predmenopavzo,
• perimenopavzo

Ženska se s simptomi menopavze lahko srečuje več mesecev ali več let, v povprečju pa 4 leta. 10 % žensk občuti simptome menopavze tudi do 12 let.

ZNAKI MENOPAVZE

Znaki menopavze se običajno pojavijo 2 do 5 let pred menopavzo.

Zgodnje menopavzne težave

• naval vročine
• nočno potenje
• nespečnost
• suha nožnica
• motnje razpoloženja, tesnoba, potrtost, razdraženost
• splošna utrujenost in pomanjkanje energije
• težave s spominom in koncentracijo

79% vseh žensk v času menopavze občuti vročinske oblive. Začnejo se v času perimenopavze in trajajo v povprečju šest do deset let. Pri 10% žensk trajajo dvanajst let po nastopu menopavze.

70% vseh žensk ima v menopavzi težave z nočnim potenjem, ki je pogosto tudi vzrok za nespečnost.

Težave v srednjem obdobju

• suha, srbeča in pekoča nožnica
• boleč spolni odnos,
• ponavljajoče se urogenitalne infekcije
• nuja uriniranja
• pogosto in pekoče uriniranje
• uriniranje ponoči
• pogostejša vnetja sečil
• inkontinenca
• povečanje telesne teže
• slabši spomin in koncentracija.

Navali vročine in nočno potenje v pomenopavznem obdobju sčasoma izginejo, urogenitalne spremembe pa ne. To lahko povzroči resne težave na področju spolnosti in kakovosti življenja. Pogosto se zmanjšata želja po spolnosti in zmožnost vzburjenja in pride do težav in nesoglasij v partnerskih odnosih.

Debelost je veliko bolj razširjena v obdobju pomenopavze kot predmenopavze. Vzrok je v manjši fizični aktivnosti, mišični atrofiji in počasnejši presnovi zaradi zmanjšane količine estrogena. Največkrat pride do povečanja maščobnega tkiva v predelu trebuha. V tem obdobju se večini žensk spremeni postava.

Težave v poznem obdobju

• Osteoporoza

Pomenopavzna osteoporoza nastane zaradi pomanjkanja ženskega spolnega hormona, estrogena, ki sodeluje pri vgrajevanju kalcija v kosti. Osteoporoza je bolezen, pri kateri pride do zmanjšanja mineralne gostote in kakovosti kosti. Mineralna kostna gostota (MKG) je največja okrog 25. leta, nato se počasi znižuje do menopavze, po njej pa hitreje. Posledice so kronična bolečina, hitrejša mišična utrujenost, izguba višine, torakalna kifoza, omejena gibljivost in izguba neodvisnosti. Najpogostejši so zlomi vretenc, deformacija hrbtenice in zlomi stegnenice, kolka in podlahtnice, kar vodi v odvisnost in povečano smrtnost.

• Srčno-žilne bolezni

Znižanje vrednosti estrogena vodi do zoženja žil, zato imajo kmalu po nastopu menopavze ženske težave s povišanim krvnim tlakom. Poviša se raven holesterola LDL in trigliceridov (TG) in zniža raven zaščitnega holesterola HDL, kar so dejavniki tveganja za srčno-žilne bolezni. Verjetnost možganske kapi je v prvem desetletju po nastopu menopavze 2× večja kot prej in večja pri ženskah kot pri moških. Močno se poveča tudi umrljivost zaradi koronarne bolezni srca.

 

PREHRANA V MENOPAVZI

Splošni nasveti za zdravo in raznoliko prehrano, ki temelji na vlakninah, sadju in zelenjavi ter nizki vsebnosti nasičenih maščob, sladkorja in soli, veljajo za ženske vseh starosti, še posebej pa za ženske v menopavzi.

Za ženske v menopavzi in pomenopavzi pa je pomembno uživanje živil, ki zmanjšujejo tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni in osteoporoze ter pomagajo pri vsakodnevnih simptomih menopavze, povezanih z nižjimi ravnmi estrogena.

Vpliv prehrane na kosti

Uživanje prehrane, ki je bogata s kalcijem in vitaminom D omogoča, da v menopavzi ohranimo moč in gostoto kosti ter preprečimo osteoporozo.

Kalcij

Če uživamo s kalcijem bogata živila, dobi telo ves kalcij s prehrano. Kalcij upočasni proces izgubljanja kostnine, do katerega pride v menopavzi zaradi zmanjšanja količine estrogenov in staranja.

Najpomembnejši viri kalcija so:

• mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt ali sir;
• izdelki, obogateni s kalcijem, kot so kruh, žitni izdelki za zajtrk in rastlinski nadomestki mleka (npr. sojino mleko);
• blitva, špinača, brokoli, zeleno zelje, kitajsko zelje;
• sezamovo seme;
• posušene fige;
• ribe, ki se jedo s kostmi (kot so sardele);
• mineralna voda.

Vitamin D

Vitamin D je potreben za absorpcijo in izkoriščanje kalcija v telesu ter za vgrajevanje kalcija v kosti. Skupaj s kalcijem ohranja zdrave kosti.

Na območju Slovenije lahko dnevne potrebe po vitaminu D med pomladjo in jesenjo pokrijemo že s 15-minutnim zmernim izpostavljanjem soncu. Med jesenjo in pomladjo pa sončna svetloba ni dovolj močna za proizvodnjo vitamina D, zato je ustrezno količino tega vitamina treba zaužiti s hrano.

Najpomembnejši prehranski viri vitamina D so:

• ribe, bogate z maščobo;
• jajca;
• rdeče meso;
• živila, obogatena z vitaminom D, kot so žitni izdelki za zajtrk in mlečni izdelki.

Vitamin D je prisoten le v majhnem številu živil, zato ga je pogosto težko zaužiti dovolj s hrano. Za ženske v menopavzi, ki se zadržujejo v pretežno zaprtih prostorih, se skozi celo leto priporoča dopolnjevanje prehrane s prehranskimi dopolnili, ki vsebujejo 10 μg vitamina D.

Hrana, ki lahko škoduje

Ženske, ki trpijo za vročinskimi oblivi, nočnim potenjem ali motnjami razpoloženja naj se izogibajo kofeinu, pekoči hrani in alkoholu.

Izogibajte se hrani z veliko sladkorja in procesirani hrani. Študije kažejo, da uživanje te hrane povzroči utrujenost in poveča tveganje za nastanek depresije.

Hrana, ki pomaga zmanjšati težave

Uživanje hrane bogate s fitoestrogeni pripomore k ponovni vzpostavitvi hormonskega ravnovesja. Fitoestrogeni so prisotni v soji, črni detelji, čičeriki, leči, fižolu in hmelju.

Redno uživanje hrane bogate z beljakovinami preprečuje izgubo mišične mase in pomaga pri uravnavanju razpoloženja in spanja. Beljakovine lahko pridobimo z uživanjem jajc, rib, mlečnih izdelkov, mesa, oreščkov in stročnic.

 

TELESNA VADBA

Redna telesna vadba je bistvenega pomena za zdrav način življenja. Še posebej pomembna je na prehodu v menopavzo in po njej, saj pripomore k preprečevanju, olajšanju in obvladanju kroničnih bolezni, povezanih s pomanjkanjem estrogena in staranjem. Ženska naj izbere vadbo, ki ji je v veselje in jo najlažje vključi v vsakdanje življenje. Z gibanjem požene kri v vse dele telesa, jih napolni s kisikom in odplakne odpadne snovi.

Vadba naj vključuje:

• aerobno fizično aktivnost, na primer tek, hitro hojo, plavanje, kolesarjenje;
• vaje za moč, na primer z utežmi in elastičnimi trakovi;
• raztezne vaje, na primer pilates ali jogo.

Z vadbo se izboljša splošna kondicija telesa in zmanjšajo obolenja, kot so srčno-žilne bolezni, sladkorna bolezen, osteoporoza, visok krvni tlak, rakava obolenja in debelost. Izboljšata se gibljivost in prožnost mišic ter ohrani gibljivost sklepov. Z vadbo se sproščajo vsakodnevne napetosti in stres ter zmanjšata depresija in anksioznost. Izboljša se razpoloženje, okrepita se samozavest in pozitivna samopodoba.

 

NARAVNA ZDRAVILA IN PREHRANSKA DOPOLNILA ZA LAJŠANJE TEŽAV V MENOPAVZI

Fitoestrogeni:

• so rastlinski estrogeni, ki so po kemijski strukturi podobni ženskemu spolnemu hormonu, estrogenu. Posnemajo delovanje humanega estrogena in pripomorejo k vzpostavitvi hormonskega ravnovesja in s tem k zmanjšanju menopavznih težav.
• vežejo se na estrogenske receptorje, kot humani estrogen
• njihovo delovanje je precej šibkejše kot delovanje humanega estrogena
• prisotni so v soji, črni detelji, čičeriki, leči, fižolu in hmelju
• na trgu so na voljo prehranski dodatki iz soje, črne detelje ter iz cvetov navadnega hmelja.

Fitoestogeni ali rastlinski estrogeni posnemajo delovanje humanega estrogena, le njihov učinek je šibkejši. Pripomorejo k vzpostavitvi hormonskega ravnovesja in zmanjšanju menopavznih težav.

Cimicifuga (grozdnata svetlika)

• mehanizem delovanja še ni poznan

 

Menopavza ni bolezen, ampak del življenja ženske. S prilagojeno prehrano, telesno vadbo in prehranskimi dodatki se težave močno zmanjšajo ali izzvenijo. Ko se ženska poveže sama s seboj, začuti kdo v resnici je in gleda na spremembe kot priložnost za rast je lahko menopavza čudovito obdobje.

Pripravila:

Dr. Mateja Štempelj

ALMADEA

 

Viri:

Iztok Takač in Ksenija Geršak s sodelavci. GINEKOLOGIJA IN PERINATOLOGIJA, 2016

Davis SR, Lambrinoudaki I, Lumsden M, Mishra GD, Pal L, Rees M, Santoro N, Simoncini T. Menopause. Nat Rev Dis Primers. 2015. https://www.nature.com/articles/nrdp20154

Monteleone P, et. al. Symptoms of menopause – global prevalence, physiology and implications. Nat Rev Endocrinol. 2018 Apr;14(4):199-215. https://www.nature.com/articles/nrendo.2017.180