Spite samo toliko časa, kolikor ga potrebujete, da se naslednji dan počutite spočiti.
Skrajšanje časa ležanja v postelji pomaga izboljšati kakovost in globino nočnega spanja. Zelo dolgo ležanje v postelji vodi v prekinjeno in plitko nočno spanje. Zjutraj vedno vstajajte ob isti uri ne glede na to, koliko ste spali ponoči.
Vedno vstajajte ob isti uri, vseh 7 dni v tednu.
Redno jutranje vstajanje pomaga tudi pri rednem večernem uspavanju in s tem posredno uravnava notranjo “biološko” uro.
Bodite redno športno aktivni, vendar ne pozno zvečer.
Bodite telesno aktivni čez dan in ne pozneje kot 3 ure pred želenim uspavanjem. Redna športna aktivnost podnevi pomaga pri uspavanju in poveča delež globokega spanja.
Spalnica naj bo udobna in zavarovana pred svetlobo in hrupom.
Udobna spalnica, v kateri ponoči ni hrupa in svetlobe, omogoča normalno spanje. Tudi hrup, ki vas ne zbudi, moti nočno spanje in povzroča nezavedne reakcije prebujanja. Ponoči mora biti v spalnici tema.
Za dobro spanje je pomembna primerna temperatura spalnega prostora.
Idealna temeratura je nekje med 15,5 in 21 stopinj Celzija, pri čemer naj bo odločilni dejavnik vaše osebno počutje.
Imejte redne obroke hrane in ne pojdite spat lačni.
Pojejte lahek prigrizek.
Zvečer zmanjšajte vnos tekočine.
Zmanjšan vnos tekočine pozno popoldan in zvečer bo zmanjšal nočno potrebo po uriniranju.
Iz prehrane izločite vse izdelke, ki vsebujejo kofein.
Vsi izdelki, ki vsebujejo kofein (kava, pravi čaj, kokakola, energetski napitki, čokolada) lahko otežujejo večerno uspavanje, povzročajo nočna prebujanja in vodijo v plitko spanje. Tudi kofeinski izdelki, ki jih zaužijete v dopoldanskem času, lahko motijo nočno spanje.
Izogibajte se pitju alkoholnih pijač, predvsem v večernem času.
Čeprav pitje alkoholnih pijač lahko pomaga pri sprostitvi in lažjem uspavanju, pa alkohol povzroča nočna prebujanja in vodi v slabo kakovost nočnega spanja.
Kajenje lahko moti spanje.
Nikotin deluje kot spodbujevalec budnosti. Kadar ne morete spati, se izogibajte predvsem nočnemu kajenju.
Ne nosite problemov s seboj v posteljo.
Poskušajte reševati težave čez dan in ne pred uspavanjem. Večerna zaskrbljenost podaljša uspavanje in vodi v plitko nočno spanje.
Ob daljših nočnih prebujanjih si ne prizadevajte, da bi ponovno zaspali.
Zapustite posteljo, počnite kaj prijetnega in se vrnite v posteljo šele, ko boste ponovno zaspani.
Budilko postavite tako, da ne boste videli, koliko kaže.
Gledanje na uro ponoči lahko vodi v frustracijo, jezo in zaskrbljenost, kar še dodatno poslabša spanje.
Podnevi ne spite, ne dremajte in ne ležite v postelji.
Čez dan ostanite budni, saj ohranjanje budnosti podnevi pomaga pri večernem uspavanju.
Povzeto po: https://lek.si/sl/skrb-za-zdravje/motnje-spanja/higiena-spanja/, dostopano 2.9.2020
Vsebina ima izključno splošno izobraževalne in informativne namene in ni nadomestilo za obisk pri zdravniku ali posvet s farmacevtom. Pomembno je, da glede svojega zdravstvenega stanja oziroma bolezni upoštevate navodila svojega zdravnika in drugih zdravstvenih delavcev. Za nasvet se lahko obrnete na farmacevte v lekarni Plavž.
Viri:
- Dolenc Grošelj L. Kako premagati nespečnost. Ljubljana: Lek; 2010.
- Berkov R, et al. Veliki zdravstveni priročnik za domačo uporabo. Ljubljana: Mladinska knjiga; 2002.
- Švab I, Rotar D. Družinska medicina. Ljubljana: Združenje zdravnikov družinske medicine, SZD; 2002.
- Dolenc Grošelj L. najpogostejše oblike nespečnosti pri odraslih in starostnikih. Motnje spanja: mala šola nevrologije, Ljubljana 2015: 40-47.
- Štukovnik V., Dolenc Grošelj L. Nefarmakološki pristopi k obravnavi kronične nespečnosti. Zdrav Vestn. Maj 2013, letnik 83: 316-325.
