| Priporočena izbira | Zmerna izbira | Izbirati občasno in v omejenih količinah | |
|---|---|---|---|
Žitarice, kosmiči |
polnozrnati izdelki | kruh iz rafinirane moke, riž, testenine, prepečenec, koruzni kosmiči | pecivo, kolači, pite, rogljički |
Zelenjava |
surova in kuhana zelenjava | krompir | zelenjava, pripravljena z maslom ali smetano |
Stročnice |
leča, fižol, bob, grah, čičerika, soja | ||
Sadje |
sveže ali zmrznjeno sadje | sušeno sadje, vloženo sadje, sorbeti, sadne lizike, sadni sok brez dodanega sladkorja | |
Oreščki in semena |
vse vrste neslanih oreščkov in semen | kokos | |
Meso in ribe |
puste in modre ribe, perutnina brez kože | pusta govedina, jagnetina, svinjina, teletina, morski sadeži | klobase, salame, slanina, rebrca, hrenovke, drobovina |
Mlečni izdelki in jajca |
posneto mleko in posneti jogurt | mleko z malo maščobe, sir in drugi mlečni izdelki z malo maščobe, jajca | navadni sir, smetana, polnomastno mleko in polnomastni jogurt |
Sladkarije in sladila |
sladila brez kalorij | saharoza, med, čokolada | torte, sladoledi, fruktoza, brezalkoholne sladke pijače |
Kuhane maščobe in prelivi |
kis, gorčica, prelivi brez maščob | olivno olje, rastlinska olja (ne iz tropskih krajev), mehke margarine, solatni prelivi | maslo, trans maščobe, trde margarine (se jih izogibamo), palmino in kokosovo olje, svinjska mast, slanina, majoneza, kečap |
Namigi za zdravo kuhanje
Za zdrav življenjski slog je pomembna ne le izbira primernih živil, temveč tudi način priprave.
Splošni nasveti
Izbirajte med različnimi metodami priprave hrane: kuhanje in kuhanje v pari, priprava jedi na žaru, priprava v ponvi brez olja in pečenje, priprava v mikrovalovni pečici. Odsvetovana sta cvrtje in praženje. Pri pečenju na žaru bodite pozorni, da hrana ni preveč pečena in morebitni zažgani del odstranite.
V vsak obrok vključite svežo zelenjavo, ki ni toplotno obdelana.
Zamenjajte prečiščena oz. rafinirana živila (npr. belo moko, beli kruh) s polnozrnatimi živili (npr. polnozrnate moke, rjavi riž, oves, ječmen), vedno kadar je to mogoče.
Izberite prave maščobe za pripravo hrane in bodite pozorni na količine
Pri pripravi hrane nasičene živalske maščobe nadomestite z rastlinskimi olji.
Namesto polnomastnega mleka in jogurta ter smetane uporabite polposneto ali posneto mleko in jogurt. Odrežite vidno maščobo pri mesu in šunki ter odstranite kožo pri perutnini.
Zmanjšajte izgubo hranil med pripravo hrane
Pri kuhanju hrane (zlasti zelenjave) uporabite čim manj vode. Hrane ne prekuhajte. Kuhanje v pari je eden najbolj zdravih načinov kuhanja, saj hrana obdrži največjo količino vitaminov in mineralov. Namesto kuhanja v vreli vodi uporabite mikrovalovno pečico ali parno pečico, ker boste tako v hrani ohranili več vitaminov in mineralov.
Omejitev soli
Odvadite se dosoljevanja pripravljene hrane. Sol lahko delno ali v celoti nadomestite z zelišči in začimbami, ki okus hrane še izboljšajo. Kot začimbo namesto soli lahko uporabite kis ali limonin sok.
Prednost dajte sveži ali zamrznjeni zelenjavi in stročnicam, ker so v konzervirani obliki običajno že soljene. Izberite kruh in žitarice z manjšo vsebnostjo soli (preberite prehranske podatke). Izogibajte se začimbnim mešanicam z veliko vsebnostjo natrija, kot je npr. sojini omaki.
Omejite porabo mesnih izdelkov, ki vsebujejo veliko soli (preberite prehranske podatke). Izogibajte se pripravljenim mešanicam začimb, ker pogosto vsebujejo veliko soli. Kadar je le mogoče, uporabite sveža ali posušena zelišča.
Vir: 1. Prehranska priporočila za uravnavanje holesterola. Lek: 2019.
Povzeto po: https://lek.si/sl/skrb-za-zdravje/zvisan-holesterol/dovoljena-odsvetovana-zivila/, dostopano 1.5.2021
