Spanje je izjemno pomemben del življenja, saj vpliva na veliko bistvenih bioloških funkcij ter na telesno in čustveno zdravje. Včasih pa se nam zgodi, da zaradi različnih razlogov ponoči ne moremo spati. Neprespane noči se lahko začnejo ponavljati in prerasejo v dolgotrajno nespečnost.
Kaj je nespečnost?
Nespečnost je motnja spanja, ki vpliva na naše počutje ponoči in podnevi. Moteni so običajni vzorci spanja, kar vpliva na kakovost življenja. Gre za motnjo, pri kateri:
- težko zaspimo,
- se ponoči prebujamo,
- se prezgodaj zbujamo.
Zaradi slabe kakovosti spanja ali pomanjkanja spanja se lahko pojavi utrujenost, poslabšata se koncentracija in spomin, zmanjša se delovna učinkovitost in poveča možnost prometnih nezgod. Med dolgoročne posledice spadajo tudi debelost, sladkorna bolezen in slabša telesna odpornost.
Simptomi nespečnosti
Približno ena tretjina ljudi navaja vsaj en simptom nespečnosti. Pri ženskah je kar dvakrat pogostejša kot pri moških. Odvisna je tudi od starosti – v otroštvu je zelo redka, med mladostniki le občasna, vse pogostejša pa je pri odraslih in starejših.
Simptomi nespečnosti se pojavijo ponoči in nadaljujejo naslednji dan. Ljudje, ki jih muči nespečnost, navajajo, da zvečer težko zaspijo, se ponoči pogosto prebujajo ali se zjutraj prezgodaj zbudijo. Po navadi ne morejo ponovno zaspati ali slabo spijo. Zato se ne zbudijo spočiti, ampak utrujeni in zaskrbljeni.
Simptomi nespečnosti se pojavljajo tudi podnevi in se lahko kažejo v različnih oblikah.
- Primanjkuje nam energije.
- Težko se zberemo in imamo težave s spominom.
- Občutimo tesnobo in smo razdražljivi.
- Težko se odločamo.
- Podnevi smo zaspani.
- Moteno je naše družabno in družinsko življenje.
- Občutimo motnje v razpoloženju.
Tehnike za sprostitev in lažje uspavanje
Zaradi stresa, skrbi in drugih negativnih misli, ki se nam podijo po glavi, ko poskušamo zaspati, težje zaspimo in tudi spimo slabo. Če želimo to spremeniti, se moramo pred spanjem umiriti.
Sprostitev s tehniko dihanja
Če smo napeti, nam lahko pomaga dihanje s trebuhom. Uležemo se na hrbet, dihamo globoko iz trebuha, da vdihnemo čim več zraka. Pri vdihu se trebuh dvigne, pri izdihu pa spusti. Tako dihanje je globlje od dihanja z zgornjim delom prsi, zato vdihnemo več kisika.
Štetje
Štetje je uveljavljena in učinkovita vaja, s katero preženemo neželene misli. Štejemo od 100 nazaj in začnemo od začetka, če se vmes izgubimo. Zamislimo si, da smo z vsako številko bližje spancu. Za še boljše rezultate lahko to tehniko uporabimo skupaj z drugimi, na primer z vizualizacijo in dihanjem. Če štejemo vsak vdih, preprosto sledimo štetju in ga ne pospešujemo.
Vizualizacija
Pri vizualizaciji pozornost usmerimo na sliko ali zgodbo, s katero preženemo skrbi in misli, zaradi katerih ne moremo zaspati. Uležemo se v posteljo, zapremo oči in se sprostimo. Poskusimo si predstavljati pomirjujoč prizor ali dogodek, ki se nam je vtisnil v spomin, na primer najljubše počitnice, kotiček v gorah, otok, kjer se valovi mirno zlivajo po obali, ponavljajoče se gibanje ali del vadbe. Ta metoda je individualna, torej je samo od nas odvisno, kaj si bomo predstavljali.
Pri drugih metodah vizualizacije se uporabljajo standardne slike ali zgodbe. Predstavljamo si na primer, da ležimo pod kupolo spanja, ki nam zagotavlja varnost in udobje. Opazujemo kupolo (obliko, sestavo, velikost, barvo) in jo prilagodimo svojim željam. Predstavljamo si, da so vse stvari, ki nas motijo, ostale na drugi strani kupole, da ne morejo priti do nas. Počakale nas bodo na drugi strani, da se bomo z njimi spopadli, ko bomo na to pripravljeni.
Pri metodi z reko spanja se naučimo razmišljati o trenutkih, ko smo zaspali brez težav. Ta metoda temelji na prepričanju, da podzavest ve, kako sproščeno spati. Predstavljamo si, da smo kot list na mirni reki, in pustimo, da nas tok nosi, kot nas nosi podzavest do globokega spanca.
Svoje misli lahko umirimo tudi s številnimi stoletja starimi tehnikami, med drugim z meditacijo. Kadarkoli jih lahko izvajamo doma, verjetno pa bomo potrebovali nekaj časa, da jih izpopolnimo. Preizkusimo lahko različne oblike meditacije (npr. mantra, vipasana) in zavestno dihanje.
V spletni lekarni Plavž so na voljo različni pripravki za lajšanje težav z nespečnostjo (zdravila, prehranska dopolnila, čaji, kapljice).
Vir: https://www.noctibenmea.si/si/, dostopano 1.10.2019.
